減重時到底可不可以吃澱粉?

減重時到底可不可以吃澱粉?

澱粉是一種醣類食物

 

健康的身體來自於均衡的飲食、適當的運動與充分的休息，缺一不可

而飲食注重五大營養素：醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質

 

醣類的功能

醣類最主要的功能是提供人體主要能量來源，也是維持血糖的重要食物，蘊藏許多維生素、礦物質、膳食纖維等其它營養素，能促進人體的新陳代謝。主要會以葡萄糖與肝糖的方式存在人體中，可以提供腦、神經系統以及紅血球細胞所需要的能量，避免體內蛋白質被分解，提供肌肉能量來源，幫助體內脂肪代謝，有益消化道之健康，調節脂肪與糖分之吸收，有助於血糖控制與降低血膽固醇等。

 

醣類依據化學結構分為三大種

l   單醣：如葡萄糖、果糖等
人體不需要花力氣來消化它，太輕易進入我們的身體，很容易造成血糖值上升，血糖較高者要遠離。

l   雙醣：如蔗糖(砂糖、紅糖)、麥芽糖、乳糖
身體的酵素將其切斷成單醣，一下子消化進入身體，並使血糖上升。常見使用於蛋糕、糖果中。

l   多醣：馬鈴薯、麥片、米飯

       成分構造複雜，人體的消化系統需花費時間讓腸子吸收，澱粉就屬於這一類的多醣體，含
       有豐富的纖維質，人體分解吸收的速度較慢，不易引起血糖的快速上升。

不同的醣類食物將影響身體的吸收

以下面的圖來做解釋當醣類進入身體的代謝狀況：

除了澱粉之外、水果與蔬菜中也含有醣類，進入身體會轉換成葡萄糖與合成肝糖，兩者有不同作用，葡萄糖會提供大腦與身體主要能量來源，也會以肝醣的方式儲存在肝臟與肌肉中提供能量。

 

但當醣類（碳水化合物）食用過剩或吃下精緻的食物，容易造血糖（血液中的葡萄糖）快速上升，為了抑制血糖上升，胰臟會分泌大量胰島素，胰島素是一種「儲存荷爾蒙」，會讓吃進去的東西都變成是脂肪，而且過多的胰島素會抑制脂肪分解，讓身體不容易燃燒脂肪。而且胰島素上升不到兩小時血糖下降，將產生飢餓感引誘身體再度進食，特別想吃糖與澱粉，吃了後血糖上升與胰島素又再度上升，就會掉落肥胖的惡性循環！

 

如果你選擇越原始的食物，例如糙米、馬鈴薯、番薯、麥片等，可以提供身體能量還有許多營養素，還可以穩定血壓與胰島素，不容易造成肥胖。

但是，如果你選擇的是精緻加工的澱粉，如麵粉、番薯粉等，再變成蛋糕、麵包、餅乾等，這過程中添加許多高熱量的食材製成，血糖容易上升與不穩定，造成胰島素上升，那就容易造成肥胖囉！

 

所以，減重時澱粉可以吃！而且一定要吃！

 

但要適量的吃，來要選擇好的澱粉，例如糙米，五穀飯，燕麥片，全麥饅頭，地瓜，芋頭，南瓜，豆類等食物都是好的澱粉。

 

精緻的澱粉，如白飯，白麵，麵包，太白粉，麵粉，等白色不含纖維的主食，最好不要吃，因為這些精緻的澱粉的確吃多很容易胖，原因就是我剛才講的因為血糖濃度容易快速上升造成胰島素過度分泌的關係。